Umfassendes Training für Gewichtsverlust mit Übungen auf den ganzen Körper ist die beste Option, um eine schöne Figur zu Hause zu schaffen. Mit Hilfe einer solchen körperlichen Aktivität können Sie mehr Kalorien verbrennen und den aktiven Fettprozess beginnen und jede Muskelgruppe ausarbeiten.
Geheimnisse effektiver Ausbildung für Gewichtsverlust
Bevor wir uns selbst zum gesamten Körper selbst übergehen, werden wir die Geheimnisse des hohen Trainings mit Ihnen teilen. Befolgen Sie diese einfachen Regeln, wenn Sie Ihre Klassen sicher und effektiv machen möchten.
- Vernachlässigen Sie den Abschaum nicht. Muskeln und Gelenke müssen auf die Lektion vorbereitet sein. Geben Sie dies vor jedem Training mindestens 4-5 Minuten an. Zum Beispiel können Sie Running oder Springen an Ort und Stelle durchführen.
- Nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie Übungen durchführen - es ist besser, Bewegung in kleinerem Tempo zu machen, aber mit der richtigen Technik. Aber die „Eile“ erhöht das Risiko von Verletzungen. Darüber hinaus erhalten die Muskeln eine große Belastung, wenn die Übung langsam durchführt (dies gilt nicht nur für Cardio -Übungen).
- Folgen Sie Ihrem Atem - es ist dieser Faktor, der Ihre Ausdauer während des Unterrichts beeinflusst. Wenn Sie sich bemühen, müssen Sie ausatmen. Wenn Sie Ihre Muskeln entspannen, atmen Sie ein.
- Sie können und müssen sogar während des Trainings trinken - aber in kleinen Schlucken. Es wird jedoch nicht mindestens 1 Stunde vor und nach dem Training empfohlen.
Wann warten Sie auf das Ergebnis? Der Körper wird nach 1-2 Wochen Unterricht zu Hause festziehen. Und in einem Monat der regelmäßigen Ausführung von Übungen im gesamten Körper können Sie Ihre Figur verwandeln! Und vergessen Sie den integrierten Ansatz nicht - der Prozess des Gewichtsabfalls hängt nicht nur von der körperlichen Anstrengung, sondern auch von der Ernährung ab.
Wichtig! Arbeiten Sie nicht täglich Training, da Muskeln Ruhe und Wiederherstellung benötigen. In einer Woche können Sie 3-4 Schulungen durchführen, z. B. jeden zweiten Tag Kurse durchführen.
Training für Anfänger
Dieser Komplex enthält Gewichtsverlustübungen, die für Anfänger bestimmt sind. Ein solches Training ist die beste Option für diejenigen, die lange Zeit nicht mehr Sport gespielt haben oder im Allgemeinen weit entfernt von körperlicher Aktivität sind. Vergessen Sie nicht das warme up!
Übungsnummer 1: Züchtung von Armen und Beinen. Stehen Sie gerade, ziehen Sie den Magen hoch und strecken Sie Ihren Rücken. Machen Sie einen weiten Schritt nach links und heben Sie gleichzeitig Ihre Arme durch die Seiten. Kehren Sie in die Anfangsposition zurück und senken Sie Ihre Hände. Machen Sie jetzt so einen Ausfall nach rechts. In dieser Übung müssen Sie ein schnelles Tempo beibehalten, da es sich um eine Art Cardio handelt. Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Übungsnummer 2: Das Knie auf die Brust bringen. Wir bleiben in stehender Position, unsere Hände sind aufgerichtet. Ziehen Sie das Knie an die Brust und beugen Sie gleichzeitig Ihre Arme an den Ellbogen -, um sie am Knie zu berühren. Kleine Rundung des Rückens ist erlaubt. Richten Sie die Bewegung weiter und wiederholen Sie sie noch 12 Mal.
Übungsnummer 3: "Flügel". Schließen Sie die Beine in einer stehenden Position miteinander an und glätten Sie die geraden Arme an die Seiten. Hebe deine Arme hoch. Jetzt unter dem oberen Teil des Körpers so weit wie möglich bis zu den Beinen und richten Sie gerade Hände hinter Ihren Rücken (als ob es Geflügelflügel wäre). Richten Sie Ihre Hände hoch und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 7 Mal.
Übungsnummer 4: Zwillinge aus der Position des Liegens. Auf dem Boden liegen und auf der rechten Seite niedergelassen. Der Körper bildet eine geraden Linie, der Magen ist festgezogen. Sie können Ihren Kopf auf Ihre Hand legen und ihn am Ellbogen beugen. Halten Sie die Muskeln von Presse und Hüften, erhöhen Sie Ihr linkes Bein nach oben, lingen Sie ein paar Sekunden lang in den oberen Punkt und senken Sie es. Bewegung 10 Mal machen. Ändern Sie die Seite und wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Fuß - auch 10 Mal.
Übungsnummer 5: Die Entführung der Beine und Arme. Stellen Sie sich auf allen vieren und lehnen Sie sich Ihre Hände auf den Boden. Nehmen Sie das rechte Bein zurück, während Sie Ihre linke Hand nach vorne richten. Kehren Sie in die Startposition zurück und wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Bein und der Hand. Die Anzahl der Wiederholungen: 12 -mal auf jeder Seite.
Eine Reihe von Übungen für Fortgeschrittene
Ein solches Training ist eine kompliziertere Option. Aber effektiver! Sobald Sie das Gefühl haben, dass die Übungen aus dem obigen Training zu leicht gegeben wurden, gehen Sie zu einer ernsteren Belastung.
Übungsnummer 1: Boot. Stellen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihre Arme vorwärts. Heben Sie den Oberkörper von der stützenden Oberfläche (Arme, Kopf, Schultern, Brust) an. Und gleichzeitig Ihre Beine über den Boden heben. Es ist nicht notwendig, zu hoch zu steigen - ein kleiner Abstand vom Boden reicht aus. Oben müssen Sie es 2-3 Sekunden lang reparieren und reibungslos auf den Boden fallen. Folgen Sie 2 Ansätzen durch 9 Wiederholungen.
Übung Nr. 2: Brücke. Stellen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Die Hände sind glatt und entspannt. Die Hüften vom Boden abreißen - so dass der Körper eine gemähte Linie bildet. Halten Sie sich an der Spitze von 2-3 Sekunden und senken Sie das Becken langsam auf den Boden. Die Anzahl der Wiederholungen: 2 nähert sich 10 Mal. Wenn die Übung zu leicht verabreicht wird, legen Sie eine Flasche Wasser auf die Hüften und halten Sie sie mit Ihren Händen. Die Übung richtet sich nicht nur auf die Gesäßmuskeln, sondern beinhaltet auch die Muskeln von Presse und Hüften.
Übungsnummer 3: Rückwärtsleiste mit den Oberschenkel.Diese Bar ist etwas einfacher als klassisch. Setzen Sie sich auf den Boden, lehnen Sie sich auf Ihre Hände und heben Sie Ihre Hüften auf den Boden - damit der Körper eine gleichmäßige Linie bildet. Nehmen Sie in dieser Position so viel wie möglich das rechte Bein, ohne die Ferse vom Boden zu reißen. Geben Sie dann das Bein in die Anfangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem linken Fuß. Machen Sie 7 Wiederholungen an jedem Bein und gehen Sie erst dann zu Boden.
Übung Nr. 4: Tilts in der Kniebeuge. Setzen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern, lassen Sie sich die Hände am Kopf. Setzen Sie sich ein wenig hin, verdünnen Sie Ihre Knie an die Seiten (als ob Sie in Kniebeugen in die Kniebeugen machen wollen). In dieser Position reparieren und eine neigen lassen - nach rechts und links. Versuchen Sie, mit Ihrem Ellbogen das Knie zu erreichen und Ihren Rücken gerade zu halten. Wiederholen Sie die Bewegung 7 Mal.
Übungsnummer 5: Jumper Jumps. Wir werden das Training mit Cardio-Verbesserung beenden. Setzen Sie Ihre Beine breiter als die Schultern und strecken Sie Ihre geraden Arme vor sich. Folterkörpergewicht am rechten Bein, gleichzeitig die linke vom Boden aus dem Boden riss und versuche, die linke Ferse zum Gesäß zu erreichen. Nehmen Sie gleichzeitig Ihre Hände zurück und beugen Sie sie an den Ellbogen. Glätten Sie nun Ihre Arme erneut und übertragen Sie das Gewicht auf das linke Bein, wodurch die Bewegung wiederholt wird. Führen Sie 20 Wiederholungen in schnellem Tempo durch.
Achten Sie darauf, unsere Übungen für den schnellen Gewichtsverlust des gesamten Körpers zu erhalten! Ein wenig Motivation und Ausdauer, und Sie werden eine echte Transformation der Figur zu Hause erreichen - ohne Fitnessstudio und Hungerschläge.